Estratégias práticas

Parada gradual ou abrupta: o que funciona melhor na hora de largar o cigarro?

Prefere ouvir? Este artigo é a versão escrita do vídeo da Dra. Josiane no YouTube. O texto segue a mesma ordem do vídeo.

Fumar o que quiser e zerar no dia marcado, ou ir reduzindo até chegar a zero? As duas estratégias funcionam. O que decide é o quanto você se sente capaz hoje, e isso dá para medir.

O que os estudos dizem

As metanálises, estudos que juntam vários outros estudos para chegar a uma conclusão, não mostram evidência clara de que uma estratégia seja melhor do que a outra. Parar de forma abrupta ou gradual não muda a eficácia do tratamento.

Isso quer dizer uma coisa simples: você pode escolher o que se sente mais confortável em fazer, sem medo de perder resultado. A escolha precisa ser estratégica, não sofrida.

O que decide: a sua confiança, medida de 0 a 10

Existe algo com muita literatura por trás: a autoeficácia, que é acreditar no quanto você é capaz de conquistar um objetivo ou superar um desafio. No tratamento do tabagismo ela pesa muito, e depende de habilidades para lidar com o estresse, de ter apoio de quem está perto e de ter um plano, um passo a passo, para não se perder no caminho.

O teste é simples. Pense numa régua de zero a dez. Dez é se sentir muito confiante de que consegue lidar com o desconforto e com os obstáculos para parar de fumar; zero é não se sentir nada confiante. Seja sincero. A Dra. Josiane trabalha com a ideia de que você precisa de pelo menos nota seis para se sentir realmente confiante, e essa confiança deve subir ao longo do processo. Quando ela sobe, a taxa de abstinência é maior.

Como usar a parada gradual para ganhar confiança

Além de reduzir a quantidade de cigarros dia a dia, há um exercício muito interessante: empurrar o primeiro cigarro da manhã para mais tarde. Ele costuma ser o cigarro mais ligado à dependência química, porque a noite é o período mais longo que um fumante passa sem fumar e o corpo acorda querendo repor a nicotina.

Quando você adia esse cigarro, está treinando lidar com a abstinência e com a fissura. No primeiro dia fica mais nervoso; no segundo, já começa a entender como o corpo reage e quanto tempo a fissura dura. “Foi desconfortável, mas eu consegui passar, não aconteceu nada, estou aqui.” Isso dá confiança.

• Comece com 15 minutos: acordou, coloca no relógio e espera.
• Fique consciente nesse tempo: o batimento acelerou? Ficou irritado? A respiração mudou? Suou frio? Que pensamentos vieram, e o que você fez para passar esses minutos?
• Anote e releia no dia seguinte. No outro dia, 30 minutos. Você vai chegar preparado: “eu sei o que vai acontecer, vou ficar irritado, vai passar em cinco minutos”.

A redução calculada até o Dia D

Independentemente da estratégia, a primeira coisa é marcar a data, o Dia D: o dia em que você fuma o último cigarro. Escolhida a data, decida gradual ou abrupta.

Na abrupta, você fuma o que estiver fumando até aquele dia e para de uma vez. Isso não traz risco para o corpo: o que faz mal é a nicotina, o alcatrão e as sete mil substâncias que você está consumindo agora. O impacto da parada abrupta é só na cabeça, e para isso você precisa se programar: fissura, abstinência, gatilhos.

Na gradual, pegue o calendário. Se hoje é dia 1 e o Dia D é dia 10, você tem dez dias para reduzir. Anote quantos cigarros em cada dia: hoje 10, amanhã 8, e assim por diante. Parece conta simples, mas hoje é simples e amanhã se esquece. E carregue com você apenas os cigarros autorizados para aquele dia: se são oito, só oito saem do maço.

Por que escrever

Há evidência de neurociência de sobra sobre a maior taxa de sucesso em alcançar metas quando a meta vira algo escrito: um papel, uma tabela, uma planilha, o que você usar melhor. Quanto mais previsível é o processo, quanto mais “spoiler” você tem do que vai acontecer, menos surpresas no caminho e mais fácil fica. Fumar é um hábito que se tornou automático ao longo de anos: se você tiver que parar para pensar no que fazer, a primeira coisa que vem é acender o cigarro. Saiba exatamente o que vai acontecer e como vai agir.

Perguntas frequentes

Conteúdo informativo, baseado no vídeo da Dra. Josiane Marchioro (CRM-PR 22008, RQE 231). Não substitui consulta médica. Se você usa medicação para parar de fumar, siga a orientação do seu médico.